Le premier jour, c’est le paradis ! Le deuxième, c’est le purgatoire, et le troisième, c’est l’enfer !
Voilà l’histoire des courbatures lors des longues randonnées ! Alors, quelles sont les solutions ?
Pourquoi a-t-on des courbatures après une randonnée ?
Les courbatures sont les conséquences de microlésions musculaires entre les enveloppes et les fibres contractiles.
À chaque réception du pas, les articulations se fléchissent légèrement. Les tendons et les membranes musculaires sont emportés dans le mouvement, tandis que les fibres tirent en sens inverse pour amortir et contrôler le geste. À la jonction entre ces tissus, les molécules de structures sont écartelées et finissent par se briser.
Ce phénomène s’accentue lors du freinage en descente.
Microlésions à la jonction entre le sac musculaire et les fibres contractiles
Le relief inhérent à la randonnée en montagne se révèle particulièrement pourvoyeur de courbatures.
Vous commencez à ressentir quelques tiraillements pendant l’effort, mais c’est souvent le lendemain, voire le surlendemain, que les douleurs apparaissent.
Ce n’est pas la lésion elle-même qui est la plus douloureuse, mais le processus de nettoyage inflammatoire. Les globules blancs digèrent les molécules abîmées et libèrent des médiateurs biologiques irritants, favorisant la douleur… protectrice ?
Comment soigner les courbatures ?
Une fois le processus enclenché, impossible de revenir en arrière. Les massages n’ont pas démontré une efficacité claire, surtout si les lésions sont déjà constituées.
Ils sont plus pertinents juste après l’effort, pour leur effet relaxant.
Massages et bottes de drainage : pas de miracle
Les bottes de pressothérapie réduisent les sensations de jambes lourdes, mais pas les courbatures déjà installées.
Le processus inflammatoire, bien qu’inconfortable, est utile pour éliminer les déchets et déclencher une surcompensation, renforçant le muscle.
Surenchère médicamenteuse déconseillée
Un peu de paracétamol peut soulager, mais les anti-inflammatoires sont à éviter.
Ils s’opposent au processus naturel de réparation. Écoutez votre corps : si descendre est douloureux, restez actif autrement !
Récupération active et entraînement croisé
- Vélo (électrique ou non) pour gérer l’intensité musculaire.
- Canoë/kayak pour mobiliser le haut du corps.
- Natation, avec préférence pour la brasse.
- Spa relaxant après l’effort.
- Randonnée en montée avec poussée des bâtons, puis descente en téléphérique !
Comment éviter les courbatures ?
Une bonne condition physique générale est nécessaire, mais pas suffisante.
La marche quotidienne aide, mais il faut introduire de la spécificité à votre préparation :
- Randonnées régulières avec pentes raides.
- Port de sac à dos de plus en plus lourd.
- Footings sur terrains vallonnés.
- Renforcement musculaire : squats, fentes, presse avec accent sur le retour (freinage).
- Utilisation de plateformes vibrantes pour renforcer les jonctions tissulaires.
- Course sur tapis à pente descendante (-4 à -6%) pour habituer le muscle à l’effort excentrique.
Une étude a montré que trois séances de 30 minutes de course en descente, espacées de trois semaines, réduisaient les courbatures chez les traileurs. En résumé, préparez-vous spécifiquement, variez les efforts et les types d’entraînement, et respectez votre corps !
